Pourquoi je culpabilise tout le temps, même quand je n’ai rien fait de mal ?

Vous avez dit non.

La personne en face l’a mal pris.

Sur le moment, vous saviez pourtant pourquoi vous aviez besoin de refuser. Mais quelques heures plus tard, vous repensez à la conversation.

J’aurais peut-être dû accepter.

J’ai été trop dure.

Elle doit m’en vouloir.

J’aurais pu faire un effort.

Et vous voilà en train de chercher ce que vous avez fait de mal.

La même chose peut arriver lorsque vous prenez du temps pour vous, lorsque vous ne répondez pas immédiatement à quelqu’un, lorsque vous exprimez un besoin, lorsque vous changez d’avis ou simplement lorsque quelqu’un en face de vous est déçu.

Vous vous sentez coupable.

Mais avez-vous nécessairement fait quelque chose de mal ?

C’est là que la culpabilité mérite d’être regardée de plus près.

Parce qu’il ne s’agit pas forcément d’apprendre à ne plus culpabiliser.

Il s’agit d’apprendre à se demander :

« De quoi suis-je réellement responsable dans cette situation ? »

La culpabilité n’est pas forcément un problème

La culpabilité est une émotion complexe, mais elle n’est pas, en elle-même, quelque chose dont il faudrait absolument se débarrasser.

Elle est notamment liée à la perception d’avoir commis une faute, causé un tort ou transgressé une règle ou une valeur importante pour soi. Elle peut alors participer à la prise de responsabilité et à la réparation. La recherche en psychologie ne permet donc pas de classer simplement la culpabilité parmi les émotions « mauvaises » : ses définitions et ses effets sont plus nuancés.

Imaginons que vous ayez parlé durement à quelqu’un et que, avec du recul, vous estimiez être allé trop loin.

Votre culpabilité peut vous amener à reconnaître ce qui s’est passé, présenter des excuses, réparer ce qui peut l’être ou décider de réagir autrement la prochaine fois.

Dans ce cas, vouloir supprimer immédiatement la culpabilité ferait presque passer à côté de l’information qu’elle contient.

Mais il existe une différence importante entre :

se sentir responsable parce que l’on a effectivement quelque chose à reconnaître

et

se sentir responsable parce que l’autre est contrarié, déçu ou en difficulté.

Or cette frontière peut devenir très floue.

Se sentir coupable ne prouve pas que vous êtes coupable

C’est probablement l’une des distinctions les plus importantes à faire.

Une émotion est réelle : si vous ressentez de la culpabilité, votre ressenti existe.

Mais l’émotion n’établit pas, à elle seule, votre degré réel de responsabilité.

Les recherches consacrées à la culpabilité montrent justement l’importance de la responsabilité perçue. Celle-ci peut ne pas correspondre exactement à la responsabilité réelle. Certains travaux parlent de culpabilité inappropriée lorsque la personne s'attribue la responsabilité d'événements sur lesquels elle disposait de peu ou pas de contrôle. PMC

Prenons une situation simple.

Vous refusez de rendre un service parce que vous êtes épuisé.

Votre ami est déçu.

Sa déception existe.

Votre refus existe.

Votre culpabilité aussi.

Mais ces trois éléments ne permettent pas encore de conclure :

« J’ai mal agi. »

C’est précisément ici que commence le travail de clarification.

Décevoir quelqu’un n’est pas toujours lui faire du mal

Cette distinction me paraît essentielle parce qu’elle revient sous différentes formes dans les difficultés liées aux limites, aux relations et à l’estime de soi.

Quelqu’un peut être déçu par votre décision sans que votre décision soit mauvaise.

Votre partenaire peut ne pas aimer une limite que vous posez.

Un proche peut souhaiter que vous soyez davantage disponible.

Un collègue peut préférer que vous acceptiez une tâche supplémentaire.

Un parent peut ne pas comprendre un choix que vous faites pour votre vie.

Vous pouvez entendre cette déception, vous demander si vous avez été respectueux dans votre manière d'agir et prendre votre part de responsabilité lorsqu’elle existe.

Mais prendre en compte ce que l’autre ressent ne signifie pas automatiquement devoir faire disparaître son inconfort.

C’est une différence fondamentale.

Parce que si la règle devient :

« Si l’autre est déçu, c’est que j’ai mal agi »,

alors dire non devient difficile.

Choisir devient difficile.

Changer d’avis devient difficile.

Et parfois, simplement tenir compte de soi devient difficile.

Pourquoi certaines personnes culpabilisent-elles beaucoup plus que d’autres ?

Deux personnes peuvent vivre une situation très proche et ne pas se sentir responsables de la même chose.

Ce qui change n’est pas uniquement ce qui s’est passé.

C’est aussi la manière dont chacune interprète ce qui s’est passé.

C’est quelque chose que je cherche à comprendre lorsque je travaille avec une personne qui culpabilise beaucoup.

Je ne regarde pas uniquement le déclencheur actuel.

J’ai besoin de comprendre comment elle a été élevée, la manière dont elle se perçoit, son estime d’elle-même, mais aussi sa perception des autres et du monde.

Parce qu’une façon de lire les situations ne se construit pas nécessairement en une journée.

Au fil de l’histoire d’une personne, certaines expériences, certaines relations, certaines rencontres ou certains messages peuvent contribuer à la construction de croyances.

Par exemple :

« Je dois faire attention à ne pas décevoir. »

« Si quelqu’un va mal, je dois faire quelque chose. »

« Mes besoins passent après ceux des autres. »

« Dire non, c’est être égoïste. »

« Pour être appréciée, je dois être arrangeante. »

Ce sont ici des exemples, pas les explications universelles de la culpabilité.

Mais lorsqu’une croyance de ce type s’est construite, certaines expériences peuvent ensuite venir la renforcer.

Vous dites non et quelqu’un vous reproche votre décision.

La croyance semble confirmée.

Vous exprimez un besoin et quelqu’un se montre contrarié.

Nouvelle confirmation.

Petit à petit, une interprétation peut devenir presque automatique :

« Si l’autre va mal, j’ai probablement fait quelque chose de mal. »

Le travail consiste alors aussi à comprendre comment cette perception s’est construite et si elle correspond encore à ce qui se passe réellement aujourd’hui.

Les recherches sur la culpabilité montrent d'ailleurs qu'elle est profondément liée aux relations sociales et que certaines conceptions cliniques récentes étudient spécifiquement la responsabilité excessive envers les besoins d'autrui. Ces modèles ne doivent cependant pas être utilisés comme explication universelle de toute culpabilité. PubMed

Être responsable de ses actes ne signifie pas être responsable de tout

Imaginons maintenant que vous annonciez à quelqu’un une décision qui ne lui convient pas.

Il est triste.

Que faites-vous de cette tristesse ?

Vous pouvez reconnaître que votre décision a des conséquences.

Vous pouvez écouter.

Vous pouvez expliquer.

Vous pouvez vous demander si votre manière d’annoncer les choses a été respectueuse.

Vous pouvez même reconnaître une erreur si vous en avez commis une.

Mais vous ne contrôlez pas entièrement la manière dont une autre personne va vivre votre décision.

C’est ici que j’aime revenir à une question beaucoup plus précise :

Qu’est-ce qui m’appartient réellement dans cette situation ?

Puis :

Qu’est-ce qui appartient à l’autre ?

Ce n’est pas une manière de se déresponsabiliser.

Au contraire.

Il s’agit de pouvoir prendre sa part de responsabilité sans avoir besoin de prendre toute la responsabilité.

Culpabilité et honte : ce n’est pas tout à fait la même chose

Les deux émotions peuvent se mélanger et la recherche continue à discuter la meilleure manière de les distinguer.

Une distinction fréquemment utilisée consiste néanmoins à regarder ce qui est évalué.

Avec la culpabilité, la question de la responsabilité pour quelque chose que l’on considère mauvais ou dommageable est centrale.

Avec la honte, l’évaluation peut davantage porter sur soi-même, sur un sentiment d’inadéquation par rapport à la personne que l’on voudrait être.

Mais la frontière n’est pas aussi simple que les formules populaires « j’ai fait quelque chose de mal » contre « je suis mauvais ». Les deux émotions peuvent coexister et leurs mécanismes se recouvrent en partie.

Cette distinction peut néanmoins être utile lorsqu’une erreur ponctuelle devient :

« Je suis vraiment nul. »

« Je gâche toujours tout. »

« Je suis une mauvaise personne. »

On n’est alors plus seulement en train d’examiner un comportement.

C’est toute la valeur personnelle qui risque d’être mise en cause.

5 questions à vous poser lorsque vous culpabilisez

Plutôt que d’essayer immédiatement de faire disparaître votre culpabilité, vous pouvez commencer par l’examiner.

1. Qu’est-ce que j’ai concrètement fait ou omis de faire ?

Essayez de décrire les faits sans interprétation.

Pas :

« J’ai été égoïste. »

Mais :

« J’ai refusé de venir samedi parce que j’avais besoin de me reposer. »

Cette différence est importante.

Le premier énoncé contient déjà un jugement.

Le second permet encore de réfléchir.

2. Qu’est-ce qui dépendait réellement de moi ?

Aviez-vous le contrôle sur ce qui s’est passé ?

Pouviez-vous raisonnablement prévoir les conséquences ?

Aviez-vous réellement la possibilité d’agir autrement ?

L’analyse de la responsabilité, de la prévisibilité et de ce qui pouvait être évité fait d'ailleurs partie des dimensions travaillées dans certaines approches psychologiques de la culpabilité. APA

3. Ai-je fait quelque chose qui ne correspond pas à mes valeurs, ou ai-je simplement déçu une attente ?

Les deux peuvent être inconfortables.

Mais ils ne sont pas équivalents.

Si vous avez agi contrairement à quelque chose d’important pour vous, votre culpabilité peut vous inviter à réfléchir ou à réparer.

Si vous avez simplement refusé de répondre à une attente, la question est différente.

4. Y a-t-il quelque chose à réparer ?

Une excuse ?

Une explication ?

Un comportement à changer ?

Une conversation à reprendre ?

S’il existe quelque chose de concret à réparer, vous pouvez agir dessus.

Mais si vous cherchez pendant des heures ce que vous pourriez réparer sans parvenir à identifier ce que vous avez réellement fait de mal, cela mérite peut-être une autre question.

5. Si je n’ai rien à réparer, qu’est-ce que je suis en train de porter ?

La déception de quelqu’un ?

Sa colère ?

La peur qu’il m’aime moins ?

L’idée que je dois être disponible ?

La peur d’être jugé ?

Une ancienne croyance sur ce que signifie être une « bonne » personne ?

Cette dernière question permet parfois de déplacer profondément le regard.

Et si la vraie difficulté était de supporter que l’autre puisse être déçu ?

Il arrive qu’une personne sache parfaitement qu’elle a le droit de dire non.

Intellectuellement, elle en est convaincue.

Le problème commence après.

Lorsque l’autre soupire.

Lorsque son ton change.

Lorsqu’il répond plus froidement.

Lorsqu’il dit :

« Laisse tomber. »

C’est parfois à cet endroit que la culpabilité devient suffisamment inconfortable pour que la personne revienne sur sa limite.

Elle finit par dire oui.

Pas nécessairement parce qu’elle pense finalement que c’est la bonne décision.

Mais parce que supporter la culpabilité produite par son non est devenu plus difficile que céder.

Et cela change beaucoup de choses dans la façon de travailler la situation.

Le sujet n’est alors plus seulement :

« Comment apprendre à dire non ? »

Il peut devenir :

« Qu’est-ce qui se passe en moi quand mon non déçoit quelqu’un ? »

Quand la culpabilité prend trop de place

Il n’existe pas un seuil simple permettant de décider qu’une personne « culpabilise trop ».

En revanche, il peut être utile de regarder la place que cette culpabilité prend dans votre vie.

Est-ce qu’elle revient très fréquemment ?

Vous empêche-t-elle de prendre certaines décisions ?

Revenez-vous régulièrement sur vos limites dès que quelqu’un les vit mal ?

Avez-vous tendance à vous attribuer rapidement la responsabilité de l’humeur ou du bien-être des autres ?

Passez-vous beaucoup de temps à rejouer certaines conversations pour déterminer ce que vous auriez dû faire différemment ?

Votre culpabilité se transforme-t-elle rapidement en jugement global sur vous-même ?

Si ce fonctionnement vous fait souffrir ou limite fortement vos choix et vos relations, un accompagnement thérapeutique peut permettre d’aller plus loin que la situation du jour.

Parce qu’il ne s’agit alors pas uniquement de se répéter :

« Je ne dois pas culpabiliser. »

Il peut être nécessaire de comprendre pourquoi certaines situations activent aussi rapidement cette responsabilité, comment votre perception s’est construite et quelles croyances continuent aujourd’hui à orienter votre manière de lire les relations.

Le but n’est pas forcément de ne plus jamais culpabiliser

La culpabilité peut parfois signaler quelque chose que nous voulons reconnaître ou réparer.

Le problème n’est donc pas nécessairement de la ressentir.

Le problème commence davantage lorsque nous la prenons systématiquement pour une preuve.

Je me sens coupable, donc j’ai forcément mal agi.

Non.

Parfois, vous vous sentez coupable et vous avez effectivement quelque chose à réparer.

Parfois, vous vous sentez coupable parce que quelqu’un est déçu.

Parfois, parce que vous avez posé une limite.

Parfois, parce que vous avez fait un choix qui tient aussi compte de vous.

Et parfois, cette émotion vient toucher une manière beaucoup plus ancienne de vous percevoir et de comprendre votre responsabilité envers les autres.

C’est pour cela que la question la plus utile n’est peut-être pas :

« Comment arrêter de culpabiliser ? »

Mais :

« De quoi suis-je réellement responsable ici ? »

Si vous avez l’impression de vous sentir responsable de tout, de revenir sans cesse sur vos décisions ou de culpabiliser dès que vous pensez aussi à vous, ce fonctionnement peut être exploré en thérapie.

L’objectif n’est pas de vous apprendre à ne plus tenir compte des autres, mais de comprendre ce qui vous conduit à porter certaines responsabilités et de retrouver une manière plus juste de distinguer ce qui vous appartient de ce qui ne vous appartient pas.

Vous vous sentez souvent coupable, même lorsque vous savez rationnellement que vous n’avez rien fait de mal ?

Si cette culpabilité revient régulièrement, influence vos décisions ou vous amène à faire passer les besoins des autres avant les vôtres, nous pouvons travailler ensemble sur ce qui se joue derrière ce fonctionnement.

En séance, nous pourrons notamment chercher à comprendre comment cette manière de vous sentir responsable s’est construite, ce qui la renforce aujourd’hui et comment retrouver une perception plus juste de ce qui vous appartient — et de ce qui ne vous appartient pas.

Vous pouvez prendre rendez-vous pour une séance avec moi, à Lille ou en visio.

Céline FOLLY

Thérapeute-Coach à distance ou à Lille, spécialisée en hypnose, PNL, accompagnement émotionnel, Je vous propose des séances adaptées à vos besoins.

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